很多人总会以极高的精确度计算自己摄入多少卡路里，即使各种美食诱惑当前，也不会跳过这个流程。在早餐吃完一碗清淡的麦片后，他们会穿上运动鞋去健身房锻炼。理论上，这期间做的每件事都很理想，但在实践中，有些事情是行不通的。

因为，在毫无意识的情况下，我们在日常生活中做的一些事情可能会损害我们的新陈代谢。看上去不起眼的破坏我们饮食的“小细节”有哪些？药剂师和营养师哈维尔·费尔南德斯·利赫罗对此进行了分析，但也提出了因人而异的重要性。

“大多数人一起床就做的就是吃一顿通常富含碳水化合物的早餐，然后整个上午都坐在办公桌前。这样的早餐通常是精制碳水化合物（饼干、面包搭配黄油、谷物等），对血糖的影响非常大。我们每天一早的血糖飙升会导致我们进入全身炎症状态，破坏我们的新陈代谢功能并推动身体分泌大量胰岛素以应对如此高的血糖水平。”费尔南德斯·利赫罗说。

这就好像是一个饮食过山车，在达到巅峰后又开始急转直下。“在葡萄糖峰值之后产生的低血糖使我们上午会一头扎进零食，这会产生另一个短暂的‘幸福’时刻。”利赫罗表示。

解决方案？“理想的做法是每天从适度的体力活动开始，随后摄入富含蛋白质和健康脂肪（炒鸡蛋、熏鲑鱼、金枪鱼、鳄梨等）的早餐，不会导致血糖的飙升或急转直下。”他指出。

“另一件事可能会破坏我们的减肥努力，那就是过度锻炼。人们往往会从12月的闲散不动到1月突然增肌运动量，却没有意识到新年伊始的最好方式是循序渐进、持续的锻炼方式。这种突然的过量锻炼会导致甲状腺功能减慢。对此我们应该补充一点，不正确的饮食计划可能会导致我们的能量突然下降，这将不可避免地导致我们很快放弃锻炼。”利赫罗表示。

解决方案？“将自己交给一位合格的体育活动和运动专业人士，他们将根据我们的身体状况和目标为我们量身定制健身计划。”他指出。

此外，晚餐是一天中最重要的一餐。“如果我们要进行间歇性禁食直到第二天（晚餐和第二天早餐之间间隔12、14或16小时），那么晚餐就至关重要，因为它会为我们提供身体所需的所有营养，才能充分利用间歇性禁食的所有好处。显然，晚餐也必须足够完整，让我们整夜保持饱腹感。也就是说，仅通过一点沙拉、低脂酸奶或奶酪等清淡食物来解决晚餐以避免增重会产生相反的效果，因为它会让我们陷入零食的黑洞，并且可能会在夜间突袭冰箱。最终，我们会在胃功能马力全开的情况下上床睡觉。”利赫罗说。

解决方案？“将晚饭时间提前，根据我们当天下午或第二天的体力活动来规划菜单。如果当天没有健身，那应该是一顿富含蛋白质、蔬菜和好脂肪的晚餐。如果当天进行过运动，可以加入一些复杂的碳水化合物（土豆、红薯、米饭或无麸质意大利面）和大量蛋白质，这将有助于我们放松神经系统，从而提高睡眠质量。应该注意的是，佐餐饮料最好是水，不要碰酒。”他强调。

至于休息，更是很多人忽略的重要因素。利赫罗表示：“当我们的生物节律在圣诞节或暑假等特定时间段‘中断’时，会出现睡眠时间不足和睡眠质量下降。除此之外，睡前躺在床上看手机也是一个可怕习惯。”

这和变胖有什么关系？关系很大。“当我们睡眠不足时，调节饥饿感的两种激素的水平就会受到干扰。 生长激素释放肽（引起我们食欲的一种激素）会过度升高，但瘦素（一种提醒我们已经吃饱的激素）却无法达到理想水平。当然，这一切让我们很容易被食物吸引。”利赫罗说。

解决方案？“进行高质量的休息，保持规律的睡眠时间表，远离手机。”（编译/韩超）